سلامت استخوان: کلسیم، ویتامین D، فعالیت فیزیکی

استخوان‌ها کارکردهای زیادی در بدن دارند. فراهم کردن ساختاری که بدن بر روی آن استوار است، محافظت از ارگان‌ها، نگهداری از ماهیچه‌ها، و ذخیره کردن کلسیم از جمله وظایف آنهاست. مصرف کافی کلسیم و فعالیت‌هایی که فشار زیادی بر استخوان‌ها وارد می‌کند استخوان‌ها را محکم می‌سازد، تودۀ استخوانی را بهینه می‌کند، و احتمال پوکی استخوان (osteoporosis) را در مراحل بعدی زندگی کاهش می‌دهد.

سقف تودۀ استخوانی

سقف تودۀ استخوانی به پتانسیل ژنتیکی تراکم استخوان (bone density) اشاره دارد. تا بیست سالگی، اکثر خانم‌ها بیشتر تودۀ اسکلتی خود را به دست می‌آورند.  کاهش عمدۀ تودۀ استخوانی در سنین بالاتر اتفاق می‌افتد و منجر به افزایش ریسک پوکی استخوان می‌شود. 

برای خانم‌های جوان به دست آوردن حداکثر تودۀ استخوانی ضروری است تا از این طریق سلامتی استخوان‌های آنها در طول حیات تضمین شود. اگر فرد در جوانی تودۀ استخوانی بالایی داشته باشد، به احتمال زیاد در دوران متاخر حیات نیز تودۀ بالای استخوانی خود را حفظ خواهد کرد. مصرف ناکافی کلسیم و فعالیت فیزیکی کم در اوایل زندگی منجر به ناتوانی در کسب حداکثر تودۀ استخوانی در بزرگسالی می‌شود.

پوکی استخوان

پوکی استخوان یکی از بیماری‌های سیستم اسکلتی است که مشخصۀ آن کم شدن تودۀ استخوان و از میان رفتن بافت استخوانی‌ست. پوکی استخوان منجر به افزایش ریسک شکستگی مخصوصاً در ناحیۀ مچ، لگن، و ستون فقرات می‌شود.

زنان و مردان همگی در تمام سنین و از تمام نژادها ممکن است مبتلا به پوکی استخوان شوند، اما برخی ریسک‌فاکتورهای ابتلا به این بیماری به شرح زیر است:

• خانم‌ها
• سفیدپوستان
• زنان پس از دوران یائسگی
• افراد مسن
• افرادی که سایز بدن آنها کوچک است
• دنبال کردن رژیم غذایی کم‌کلسیم
• افرادی که فعالیت فیزیکی ندارند

کلسیم 

کلسیم ماده‌ای معدنی‌ست که بدن برای سلامتی استخوان، دندان، قلب، ماهیچه‌ها، و اعصاب به آن نیازمند است. بدن نمی‌تواند کلسیم تولید کند؛ بنابراین، کلسیم باید از طریق غذا تأمین شود. منابع خوب کلسیم عبارتند از:

• لبنیات ـــ شیر کم‌چرب یا بدون چربی، پنیر، و ماست
• سبزیجات برگ‌پهنِ دارای رنگ سبز تیره ـــ بروکلی
• غذای غنی‌شده با کلسیم ـــ آب پرتقال، غلات، نان، و ...
• دانه‌ها ـــ بادام

میزان توصیه‌شدۀ مصرف کلسیم برای افراد مختلف متفاوت است. جدول زیر میزان توصیه‌شدۀ مصرف کلسیم را نشان می‌دهد.

میزان توصیه‌شدۀ مصرف کلسیم

سن	میزان میلی‌گرم/روز
تولد تا 6 ماهگی	210
6 ماهگی تا 1 سالگی	270
1-3	500
4-8	800
9-13	1300
14-18	1300
19-30	1000
31-50	1000
51-70	1200
70 سالگی به بالا	1200
بارداری و شیردهی	1000
14-18	1300
19-50	1000

منبع:

 Dietary Reference Intakes for Calcium, National Academy of Sciences, 1997

ویتامین D

نقش مهمی در سلامت استخوان دارد. ویتامین D به جذب کلسیم کمک می‌کند (به همین دلیل شیر با ویتامین D غنی می‌شود).

فعالیت‌های فیزیکی که استخوان‌ها را وادار به تحمل وزن می‌کند

فعالیت‌های منظم فیزیکی دارای مزایای بیشماری برای سلامتی مخصوصاً سلامتی استخوان‌ها هستند. همانند مصرف مناسب کلسیم، فعالیت‌های فیزیکیِ که استخوان‌ها را وادار به تحمل وزن می‌کنند در اوایل حیات برای دستیابی به تودۀ استخوانی حداکثری مهم قلمداد می‌شوند. این فعالیت‌ها ماهیچه‌ها و استخوان‌ها را وادار می‌کند خلاف جاذبۀ زمین کار کنند. برخی نمونه‌های فعالیت‌های فیزیکی که استخوان‌ها را وادار به تحمل وزن می‌کنند عبارتند از:

• پیاده‌روی
• ورزش‌های راکتی
•  دویدن آرام
• دویدن سریع
• طناب‌زنی
• بسکتبال
• ورزش‌های راکتی
• کوه‌پیمایی
• فوتبال
• بالا رفتن از پله

گنجاندن فعالیت‌های فیزیکیِ که استخوان‌ها را وادار به تحمل وزن می‌کند (در برنامۀ تمرینی) روشی عالی برای حفظ سلامتی استخوان‌هاست و نیاز به فعالیت‌های فیزیکی را برآورده می‌کند.

مدت زمان توصیه‌شده برای تمرین و شدت آن

بزرگسالان: روزانه حداقل30 دقیقه فعالیت فیزیکی ملایم، ترجیحاً در تمام روزهای هفته

کودکان: روزانه حداقل60 دقیقه فعالیت فیزیکی ملایم، ترجیحاً در تمام روزهای هفته

 منبع:

 cdc.gov